【タイトル】

玄米の韓国風のり巻で食物繊維、鉄分を取ろう!

 

【アレルギーがある方への注意事項】(消費者庁で表示を義務・推奨されている食品)

ごま

 

【料理画像】

【材料(4本分)】

・玄米    2合

・水       2合

・海苔    巻き寿司用4枚

・すし酢              50g

【ほうれん草のナムル】

・ほうれん草       1把(200g)

・塩       小さじ1/4(3g)

・ごま    大さじ1(10g)

・ごま油              大さじ1/2(8g)

【人参のナムル】

・人参    小1本(100~120g)

・ごま油 大さじ1(14g)

・塩       ひとつまみ

・醤油    小さじ1(5g)

・ごま    大さじ1 (10g)

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【調理手順】

  1. 玄米を炊く。炊飯器に玄米コースがあれば玄米コースで。おすすめは、カムカム鍋に洗った玄米、水を入れて、圧力鍋にカムカム鍋の半分ほど高さまで水を張って、中強火にかける。ピンが上がったら、50分弱火で加熱する。10分ほど蒸らし、圧力鍋を水につけて、ピンを下げる。
  2. 寿司飯を作る。市販のすし酢と炊き上がった玄米をむらなく混ぜる。
  3. 人参のナムルを作る。フライパンにごま油を入れ、人参をしんなりするまで炒めたら、塩、醤油、胡麻を加えてよく混ぜる。
  4. ほうれん草のナムルを作る。ほうれん草を茹でてしばらく水につけておき、よく絞ったらごま油、塩、ごまの順番に加えて、その都度良く混ぜる。
  5. 巻きすの上に海苔を広げ、玄米を薄くその上に広げる。真ん中ぐらいのところにナムルを置き、巻く。巻き終わりに水を少し付けて海苔を留める。
  6. 包丁で切る。切るたびに包丁についたご飯を濡らしたキッチンペーパーなどで取ると、きれいに切れる。

 

【カロリー(1本あたり)】

380kcal

 

【調理時間】

1時間半(炊飯時間1時間10分)

 

【管理栄養士からのコメント】

玄米は精白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含んでいます。食物繊維が多いと、自然と噛む回数が増えて、満腹感が得られるので食べ過ぎを防いでくれます。また、食物繊維は胃の中の滞在時間が長く腹持ちがよいので、ダイエット中にもよいですし、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促して便秘を防いでくれる働きもあります。人参とほうれん草はどちらも緑黄色野菜で、カロテンを豊富に含んでいます。このカロテンは体内でビタミンAとなって、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。不足すると肌の乾燥などを引き起こしてしまうため、肌荒れ防止にも効果的です。

 

【所感】

ごま油の薫りが玄米の癖を和らげる韓国風の海苔巻き。今回は、人参とほうれん草のナムルに、にんにくを入れていませんが、お好みで入れても、また焼きタラコなどを入れても美味しいですよ。

 

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